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高血压的患病率逐年升高，患病群体日渐趋于年轻化，而在一天之中对于他们来说，作为一天开始的早晨却充满了危机。

在这个时间段，身体逐渐从休眠状态苏醒，血压水平也开始波动。

那么，早起的哪些习惯又会让他们的血压进一步升高呢？我们又该如何平稳血压呢？

一、高血压与早起习惯有关？

《中国心血管健康与疾病报告2023》提到，目前我国约有31%的成年人（年龄≥18岁）正在受高血压的困扰，意味着平均每四个人中就存在一个患者。而且这一数字还没有包括那些血压正处于正常高值范围的人群，已然它已经成为一种十分普遍的慢性病。

多数患者在发病的早期可能没有特异性的症状，偶尔的头晕、头疼，往往会被多数人忽视。但如果血压长期得不到有效的管理，一直居高不下的话，对心脑血管系统乃至整个机体循环系统都会造成灭顶之灾，它是动脉粥样硬化、猝死、脑卒中等多种严重疾病的最直接诱因。

所以，日常生活中我们一定要做好血压的管控，尽量将其控制在理想的范围内。

但很多常做24小时血压监测的患者可能注意到，血压水平在一天内似乎并非是一尘不变的。其实受生物钟（身体对环境周期性的变化）的影响，我们每个人的血压都具有特定的变化规律。

比如在晚上，当我们开始休息，副交感神经就会变得兴奋，通过释放一些神经递质使外周血管扩张，心率降低，让我们全身放松更快的进入睡眠状态。

此时身体的新陈代谢就会变慢，各个器官组织的活跃度就会下降，所需的氧气和营养物质也会减少，血压相应的也会降低。

到了早晨，人们从睡眠状态到清醒状态，身体需要更多的血氧和营养物质来供应各个脏器组织开启美好的一天，大脑也开始从睡眠状态苏醒。

主导放松、休息的副交感神经被抑制，负责紧张、激动的交感神经变得兴奋，就会释放出多种激素（去甲肾上腺素、肾上腺素等），它们会刺激心脏，增加心肌收缩力，使血压升高。

通常在清晨（6点—8点）会迎来血压急速上升的第一个高峰时段，与夜间血压最低的时段（0点—2点）相比，可能会高出约10%至20%（即40mmHg—50 mmHg）。

本身这种昼夜变化规律是有助于机体去维持正常的生理功能的，它是正常的生理调节。

但是对于高血压患者，尤其是一些中老年患者，血压的自我调节能力比健康人群弱很多，那这个昼夜变化就可能出现问题，特别是在早起的时候，血压就很容易异常升高；

再有经过一晚上的睡眠状态，身体难免会因为呼吸、流汗等丧失一部分的水分；如果再叠加一些加速血压升高的晨起习惯，那血压短时间内骤升的可能性就更高了，发生心脑血管急性缺血的概率也就更大。

这也是为什么一些心脑血管急性病症（如猝死、卒中等）往往发生在早晨时段的最主要原因。世界卫生组织（WTO）数据显示，全球范围内约有五分之三的人死于早晨时段，其中包括约一半的脑卒中、五分之二的心肌梗塞，以及十分之三的心猝死病例均发生在该时段。

所以，为了防止此类可能危及生命的急性事件发生，血压高的人在日常生活中，尤其是清晨一定要做好血压骤升的预防和控制，尤其是尽量少干以下这些事。

二、医生提醒：血压高的人，早起这3事少干！

第①件：醒后立即起床

晚上睡觉的时候，通常都是平卧态，各组织血液分布相对均匀。

醒后立即起床站立，血液还没来得及调整就需要快速去适应站立体位，受重力影响，部分血液会快速向下流去，直达下肢。

这样包括大脑、心脏在内的上半身就容易出现短暂性的缺血，患者可能出现头晕、眼前发黑，甚至直接栽倒等情况。而机体为了维持各器官的正常运转，就会通过升压机制来进行全身血液重新分配，这个时候血压就容易忽低忽高。

而且受自主神经系统影响，由原来睡觉状态比较放松的状态，突然转换成清醒状态，需要交感神经快速做出反应，身体需要将大量血液快速的运送到身体各个组织以备不时之需，一旦反应过度就可能出现心跳过快，血压短时间内急剧上升的情况。

在早起起床的时候一定不要醒了后立即就起床下地。

最好是由睡转醒后先在床上仰卧平躺几分钟，待大脑彻底清醒后，活动一下头颈部及四肢后再慢慢的坐起来，这个时候也不要着急站立，坐几分钟再下床，这样就可以一定程度上避免由于突然起床引起的血压异常波动。

值得注意的是，血压高的人起床后要多穿几件衣服，做好保暖工作，尤其是像现在这种大冬天。为了保持人体的恒温，在机体感受到冷的时候会先使体表的血管收缩来减少热量的散发，这样就会增加血流阻力，使心脏加速泵血，血压也就很容易升高。

第②件：晨练

很多人都有早起锻炼身体的习惯，但你可能不知道，它虽然有益身体健康但却并非适合所有人，比如血压高的人就非常不适合。

我们在早起的时候，虽然感觉睡醒了，但身体还没有完全从夜里睡眠状态醒过来，这个时候机体会做出一系列反应，让各个器官来适应由睡到醒的转变。

此时血液循环系统还在慢慢恢复中，血液依然比较粘稠，在血管中流动的就比较慢，受阻力影响心脏就需要比较费力来泵血供各组织正常生理活动。

此时，如果进行运动，尤其是一些中高强度的剧烈运动，会加速血液循环，心脏的负担就变得更重，这不仅对于血压的防控十分不利，还会增加发生运动性心猝死的风险。

对于血压本身就偏高还乐于早起晨练的人来说，选择适当的锻炼时间十分重要。

发表在《Nature Communications》上的一项研究，通过对超9万名参与者的运动时间及心血管疾病死亡风险分析发现，与上午5点至11点进行运动的参与者相比，上午11点至下午5点进行运动的参与者心血管疾病死亡风险下降了约28%，全因死亡风险下降了约十分之一。

而受生物钟影响，人体最有活力的时间段通常在下午5点至6点之间，同时这段时间也是血压及心跳最为稳定的时段，而下午4点至6点之间受激素分泌影响，身体的适应力以及敏感性也是最佳时段。

所以，相比于早起的晨练，对于血压高的人群来说，其实下午四五点钟才是最为适宜的锻炼时间。

如果是高血压患者，建议可以吃完降压药后等血压比较平稳的适合再进行运动，可以选择一些强度不高的运动，如游泳、羽毛球、八段锦等远动，尽量避免可使血压急速上升的高强度剧烈运动。

特别提醒，运动选择要根据自己的情况，运动量要量力而行，如果近期身体不适（如感冒、头晕等）就不要坚持运动，要减少运动量，平时不怎么运动的患者最好不要猛然的进行中高强度运动；

在运动前一定要做好肌肉拉伸，运动中一旦出现不舒服（如胸疼、呼吸困难、腰背部放射性疼痛等）要立刻停下来，必要时可就近就医；运动后不要嘎然而这，要由快减慢，缓冲式停止运动，这样才能更好的促进血液的回流。

而且要注意，刚运动完不要大量急切的喝水，这会影响正常的呼吸，迅速增加血容量，加重心脏负担，增加急性心血管事件发生概率。

第③件：发脾气

血压高的患者切记早起不要随便发脾气，上面我们有提到早起时段本身血压就容易波动性的升高。此时如果大发脾气，交感神经为了应对这些负面情绪会快速响应，并释放一系列可导致心率加快的激素及神经递质，增加心脏血液的泵出量。

这样最终会使患者的血压出现十分明显的波动，两者叠加，极易使血压不受控制的急速上升，增加心脑血管出血的严重事件发生的几率。

血压高的人群平时要注意控制自己的情绪，尤其是在早晨，心态乐观才能更好的保持平稳血压。

除此之外，还有一些方法可以帮助我们让早起的血压更加平稳。

三、如何让早起的血压更稳定？

如果血压控制不佳，那早起出现血压晨峰异常走高的概率就很高，这样一来恶性脑血管事件的发生也就会相应的增加。

要想避免这个“定时炸弹”在早起爆发，那每天定时测血压就十分关键。

在测量前一定要谨记这几个关键词，即“早晨起床后60min之内”、“空腹”、“静息15min后”。测量过程中注意要左胳膊和右胳膊都测量，取坐姿，三次测量（每次间隔5min）取平均值，假如两侧胳膊的平均值值差大于10mmHg，那就表明患者在以后存在更高的心脑血管急性事件（如心梗、脑卒中等）发生率。

如果是老年患者，建议再测量三次站姿的血压值，取平均值，这也是为了防止位性低血压造成的结果偏差。

同时，为了更好的了解血压变化，有条件的也可以做24h血压的动态监测，这样可以总结出自己血压在早晨具体的波峰规律，就可以更加精准的通过药物来更好的控制血压。

药物选择上肯定是首推24h长效降压药，要按照医嘱按剂量服药，不同种类的降压药作用机制及适应证不同，不要盲目的认为别人吃的药管用，就私自换药，这样极易造成晨起血压控制不良。

可以选择在早起血压波动的波峰到来之前半小时服药，这样可以更好的降低心脑血管疾病发生率。

除了吃药外，还要保持良好的饮食及生活习惯。合理膳食，均衡营养，每周进食的蔬菜种类不少于21种，多吃新鲜蔬菜水果，优质蛋白食物（如鱼虾肉）。

每日限制食盐的摄入量，不仅是一些加了食用盐的食物（如腌菜），还有一些隐藏盐食物（如加工食品、调味料等）尽量都少吃；

一些辛辣，对肠胃有刺激性的食物尽量也少吃，还有含酒精的各类饮料，它们都会引起中枢神经兴奋使血压异常升高。同时生活中，保持充足的睡眠，尽量少吸烟，少饮酒。

总而言之，一天之中早晨是血压最高的时段，对于血压控制不好的人来说，这个时段也是最危险的，早起尽量不要睡醒立即起床，不要选择晨练，也不要在早晨发脾气，这些不良的习惯都会进一步使血压升高，增加心源性猝死、脑中风等心脑血管疾病发生率。

参考文献：

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[2] 燕虹,张燕青,刘利平,等.老年人清晨高血压对左室肥厚和动脉粥样硬化影响的临床研究[J].中国药物与临床, 2016, 16(11):3.DOI:10.11655/zgywylc2016.11.032.

[3] 郭冀珍.高血压患者每天何时运动好[J].医药食疗保健, 2015.

[4]郭秀君.血压晨峰过高的生活护理[J].家庭医学：上半月安全的配资网, 2021(4):1.

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